Endlich wieder Energie im Schulalltag: 3 Strategien, die wirklich funktionieren
Spüren Sie häufig Erschöpfung im Schulalltag? Hier sind praxiserprobte Techniken, mit denen Sie Ihre Energie zurückgewinnen – wissenschaftlich fundiert und speziell für Lehrer:innen entwickelt.
Warum fühlen sich Lehrkräfte so oft ausgebrannt?
Der Beruf der Lehrkraft ist geprägt von intensiven, nicht selten sogar widersprüchlichen Anforderungen. Kein anderer Beruf kombiniert so viele kognitive, soziale und administrative Aufgaben auf so engem Raum:
Kognitive Dauerbelastung:
Pro Unterrichtsstunde treffen Sie ca. 200 Entscheidungen – wer spricht jetzt? Soll ich durchgreifen oder gelassen bleiben? Funktioniert der spontane Plan B?
Emotional fordernde Arbeit:
Ob der Umgang mit einem Streit in der Pause oder das Trösten eines Schülers, der gerade eine schwierige Zeit durchmacht – Ihre Empathie ist gefordert, oft über Ihre eigenen Grenzen hinaus.
Ständige Unterbrechungen:
Selbst in den Pausen sind Sie selten wirklich „frei“ – das nächste Gespräch im Lehrerzimmer oder eine dringende organisatorische Aufgabe wartet schon.
All dies führt zu chronischem Stress. Studien zeigen, dass der Beruf der Lehrkraft zu den Berufen mit dem höchsten Burnout-Risiko gehört.
Die gute Nachricht:
Mit den richtigen Ansätzen können Sie Ihre Energie langfristig zurückgewinnen.
3 Strategien für mehr Energie – individuell, systemisch und kollegial
Diese Techniken kombinieren wissenschaftliche Erkenntnisse – z.B. von der renommierten Neurowissenschaftlerin Dr. Jill Bolte Taylor – mit praxiserprobten Methoden aus dem Schulalltag.
1. Die 90- Sekunden-Reset-Technik
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Es konnte nachgewiesen werden, dass Stressreaktionen im Gehirn nur 90 Sekunden andauern – alles, was danach kommt, ist eine gedankliche Verstärkung. Das bedeutet, dass Sie in akuten Stressmomenten selbst aktiv gegensteuern können, um Ihren Stresslevel zu regulieren.
Wann anwenden?
Direkt nach einer turbulenten Stunde (z. B. mit der „8b“), bevor Sie zur nächsten Klasse wechseln.
Nach schwierigen Gesprächen, etwa mit Eltern, die sehr hohe Erwartungen an Sie stellen.
Während Konfliktsituationen im Lehrerzimmer oder auf dem Pausenhof.
So funktioniert die Technik:
Atmen: Setzen Sie sich aufrecht hin, atmen Sie vier Sekunden langsam ein, halten Sie die Luft zwei Sekunden an, und atmen Sie dann für sechs Sekunden tief aus. Wiederholen Sie diesen Zyklus drei Mal.
Bewegung: Lockern Sie Ihre Muskulatur: Kreisen Sie die Schultern, dehnen Sie die Arme oder öffnen und schließen Sie langsam Ihre Hände.
Fokussierte Frage: Lenken Sie Ihren Fokus bewusst auf positive Aspekte, z. B.: „Welche kleinen Fortschritte habe ich heute gesehen?“ oder „Was habe ich bereits gut gelöst?“
PRAXIS-BEISPIEL:
Eine besonders aufgewühlte Klasse nach der Sportstunde: Sie setzen sich kurz an Ihren Lehrertisch und atmen bewusst drei Mal tief durch. Während die Klasse ihre Plätze einnimmt, kreisen Sie unauffällig Ihre Schultern. Dabei fokussieren Sie sich auf den Gedanken: „Was ist mein erster kleiner Schritt, um die Klasse jetzt zur Ruhe zu bringen?“
Warum diese Methode funktioniert:
Der gespeicherte Stress löst sich auf, Ihr Herzschlag normalisiert sich, und Ihr präfrontaler Kortex – das Kontrollzentrum für Entscheidungen und kognitive Prozesse – wird wieder aktiviert. So gewinnen Sie schnell Ihre Balance zurück.
2. Die 3-Räume-Strategie
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Neurowissenschaftliche Studien belegen, dass unser Gehirn klare räumliche Trennungen benötigt, um abzuschalten. Hierbei werden Umweltfaktoren gezielt genutzt, um Überlastungen zu minimieren.
Wann hilfreich?
Zwischen aufeinanderfolgenden, intensiven Unterrichtsstunden, z. B. von der „6a“ zur „9c“.
An Elternsprechtagen oder Klassenfahrten, die an Ihrer Energie zehren.
Vor und nach Gesprächen im Kollegium, wenn Ihre Konzentration anderweitig gefordert ist.
So setzen Sie die Strategie um:
Klassenzimmer (Fokusraum): Entwickeln Sie Rituale für den Beginn und das Ende einer Stunde – z. B. eine kurze Begrüßung oder bewusstes Hereintreten in den Raum, um Ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren.
Lehrerzimmer (Übergangsraum): Nutzen Sie die Zeit im Lehrerzimmer aktiv: Möchten Sie Gespräche führen oder bewusst abschalten? Klären Sie Ihre Prioritäten, z. B. mit einer Tasse Tee abseits vom Trubel (wann immer möglich)
Privater Raum (Regenerationsraum): Gönnen Sie sich bewusste Rückzugsinseln an Ihrem Lieblingsplatz, etwa im Auto, im Schulflur oder an einem ruhigen Fensterplatz.
PRAXIS-BEISPIEL:
Nach einer anstrengenden Mathestunde in der 8. Klasse: Sie gehen bewusst einen kleinen Umweg zum nächsten Raum, z.B. vorbei an einem Fenster mit Blick ins Grüne. Diese 30 Sekunden „Regeneration“ helfen Ihnen, mental umzuschalten.
Warum diese Strategie funktioniert: Durch gezielte Raumtrennung entlasten Sie Ihren Geist und reduzieren emotionale Überflutung. Diese mentale Segmentierung steigert Ihre Leistung und hilft, Ihre Rolle klarer zu definieren.
3. Das Energie-Sandwich
Wissenschaftlicher Hintergrund:
Das Energie-Sandwich basiert auf der bekannten Tagesleistungs-Kurve: Menschen haben natürliche Hoch- und Tiefphasen. Die Forschung zeigt: Wer mit seinem natürlichen Energiezyklus arbeitet statt dagegen, bleibt länger leistungsfähig.
So funktioniert die Methode:
Morgens (Vorbereitungsphase): Starten Sie bewusst – genießen Sie einen ruhigen Kaffee, planen Sie 3 Minuten für sich selbst ein oder setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in den Klassenraum, bevor die Schüler:innen eintreffen.
Vormittags (erste Hochphase): Nutzen Sie Ihre morgendliche Frische sowohl im Unterricht als auch außerhalb des Klassenraums für Aufgaben, die hohe Konzentration erfordern.
Mittags (natürliches Energietief): Nutzen Sie die Mittagspause wirklich als Pause – kein Multitasking, sondern bewusste Entspannung, z. B. durch Bewegung oder einen kurzen Raumwechsel.
Nachmittags (zweite Hochphase): Planen Sie Korrekturen so ein, dass Sie sie in produktiven Phasen durchführen.
PRAXIS-BEISPIEL:
Eine typische Woche bei Herrn Costa: Morgens kommt er 15 Minuten früher, genießt in der leeren Schule seinen Kaffee und bereitet sich in dieser ruhigen Zeit auf den Tag vor (Materialien sortieren, Kopien machen, erste Mails checken). In der Mittagspause macht er einen kurzen Spaziergang um den Schulhof, statt zwischen Tür und Angel noch schnell über mündliche Noten nachzugrübeln. Die Korrektur von Klassenarbeiten legt er bewusst in den Nachmittag, wenn sein Gehirn noch frisch ist – nicht erst spätabends, wenn der biologische Rhythmus bereits auf Schlaf eingestellt ist.
Warum diese Strategie funktioniert:
Durch das bewusste Arbeiten mit Ihrem natürlichen Biorhythmus maximieren Sie Ihre Energiephasen und nutzen die Kraft Ihres individuellen Leistungszyklus.
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